LE MAGNÉSIUM? C’EST QUOI EXACTEMENT?
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Présent en quantité importante dans notre corps: environ 25 g répartis principalement dans les os (60 %), les muscles (20 %) et le reste dans les tissus mous.
Ce micronutriment joue un rôle crucial dans de nombreuses réactions biochimiques et assure le maintien d’un équilibre électrolytique essentiel!
En Nutrition Fonctionnelle, ce micronutriment est un des facteurs clés de réussite. Ici je vous explique pourquoi et comment il est important de se supplémenter en Magnésium.
SON RÔLE DANS L’ORGANISME ?
Le magnésium intervient dans plus de 600 réactions enzymatiques impliquées dans nos fonctions biologiques.
Il est essentiel notamment à:
- La production d’énergie : Il participe au cycle de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale molécule énergétique de nos cellules.
- La régulation nerveuse et musculaire : Il contribue à la transmission des influx nerveux et à la relaxation musculaire, prévenant ainsi les crampes et les spasmes.
- La santé osseuse : Avec le calcium et la vitamine D, il joue un rôle dans la formation et le maintien de la densité osseuse.
- La régulation de la glycémie et de l’insuline : Il aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
- La lutte contre le stress oxydatif : Il est un cofacteur d’enzymes antioxydantes qui protègent les cellules contre les dommages.
POURQUOI SE SUPPLÉMENTER EN MAGNÉSIUM?
Malgré son rôle vital, une grande partie des populations occidentales manque de magnésium pour assurer de manière optimale les fonctions de nos systèmes biologiques.
Quelles sont les raisons de ces manques?
- Les troubles métaboliques : L’insulino-résistance et les niveaux élevés de glycémie épuisent les réserves de magnésium, créant un cercle vicieux.
- L’appauvrissement des sols agricoles : L’agriculture intensive a conduit à une baisse significative de la teneur en minéraux des sols. Ce phénomène, appelé « effet de dilution », diminue la concentration en magnésium des fruits et légumes que nous consommons. Il en est de même pour les animaux que nous mangeons qui ont consommés ces produits de la nature appauvris en minéraux.
- Une alimentation moderne pauvre en magnésium :
- Baisse de la consommation d’aliments naturellement riches en magnésium, tels que les légumes verts, les noix, et les céréales complètes.
- Augmentation de la consommation d’aliments ultra-transformés : Ces produits sont pauvres en micronutriments essentiels et riches en calories vides.
- Une augmentation des besoins en magnésium :
- Le stress : En situation de stress chronique, l’organisme puise dans les réserves en magnésium, faisant chuter ses niveaux (et aggravant les symptômes de nervosité et de fatigue…)
- L’acidose : Une alimentation riche en produits acidifiants (viandes, sucres raffinés) augmente les pertes de magnésium via les urines.
QUELS SONT LES SIGNES D’UN MANQUE DE MAGNÉSIUM?
Un manque de magnésium peut se manifester par :
- Signes physiques : crampes musculaires, tremblements, fatigue, maux de tête, tressautement de la paupière
- Signes nerveux : irritabilité, nervosité, insomnie, difficultés de concentration.
- Signes digestifs : constipation ou spasmes intestinaux.
- Signes cardiovasculaires : palpitations, hypertension artérielle.
Il est important de noter que ces symptômes peuvent être liés à d’autres déficits ou troubles.
COMMENT RECHARGER LES RÉSERVES EN MAGNÉSIUM?
LES SOLUTIONS ALIMENTAIRES
Intégrer des aliments riches en magnésium dans votre alimentation est un premier pas vers un meilleur équilibre. Voici quelques exemples :
- Chocolat noir (min. 70 % de cacao).
- Légumes verts : épinards, blettes.
- Noix et graines : graines de courge, lin, chia, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, cacao pur.
- Céréales complètes : son de blé, avoine, quinoa.
- Légumineuses : haricots noirs, pois chiches, lentilles.
- Fruits : avocat, banane.
- Miso
- Eaux riches en Magnésium
LA SUPPLÉMENTATION
L’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium varie selon l’âge, le sexe et les besoins physiologiques :
- Adultes : 300 à 400 mg/jour OU encore 60 à 70mg par Kg de poids corporel
- Femmes enceintes ou allaitantes : jusqu’à 450 mg/jour.
En cas de stress, les doses peuvent doubler
QUEL TYPE DE MAGNÉSIUM CHOISIR?
2 critères de choix : votre objectif santé et la biodisponibilité du magnésium c’est à dire le %age « d’élément Magnésium pur » que notre corps peut utiliser dans la forme consommée.
Différentes formes de magnésium existent, chacune ayant des spécificités, quelques exemples ici:
- Magnésium bisglycinate : excellent pour les troubles nerveux (stress, insomnie), les muscles, le sommeil, biodisponibilité élevée.
- Magnésium citrate : idéal pour réguler la digestion et lutter contre la constipation. Bon pour la récupération post-effort.
- Magnésium malate : recommandé en cas de fatigue chronique, doux pour le système digestif.
Il existe de nombreuses autres formes de magnésium…
ENVIE D’EN SAVOIR PLUS?
Vous voulez en savoir plus sur vos besoins en magnésium ou explorer d’autres pistes de bien-être personnalisé ?
Micronutritionniste à Paris, je vous propose un appel découverte : 20 min offertes pour parler de vos problématiques et trouver des solutions adaptées à vos besoins.
* Cet article est écrit à titre informatif et les recommandations données ici ne se substituent pas à un avis médical.
| NOUS CONTACTER |
